Διατροφή για νέους αθλητές

Κατά την διάρκεια περιόδων ανάπτυξης υπάρχουν επιπρόσθετες απαιτήσεις σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την κατασκευή νέων ιστών.
Τα παιδιά βασίζονται περισσότερο σε λίπος ως καύσιμο καθώς έχουν μικρότερες αποθήκες γλυκογόνου και έχουν περιορισμένη ικανότητα γλυκόλυσης. .

Ως έφηβος, η απόδοσή σας στο επόμενο παιχνίδι εξαρτάται από τη διατροφή σας. Το πώς θα ανακτήσετε την ενέργεια σας μεταξύ παιχνιδιών και γεγονότων επηρεάζεται άμεσα από το πώς και τί τρώτε πριν και μετά το αθλητικό γεγονός. Οι περισσότεροι έφηβοι τρώνε ό,τι θέλουν, ωστόσο με το να τρώτε καλύτερα θα έχετε καλύτερη απόδοση. Ένα παιδί που αθλείται έχει ανάγκη από περισσότερη ενέργεια αλλά και θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη του μυϊκού και σκελετικού του συστήματος. Επίσης, είναι σημαντικό να μην παραλείπονται γεύματα αλλά και να τα προγραμματίζετε έτσι ώστε να έχει φάει τουλάχιστον δύο ώρες πριν την άθληση.

Αν είστε σοβαροί σχετικά με την απόδοση θα πρέπει να τρώτε 5-7 γεύματα ημερησίως. Όταν τρώτε για να βελτιώσετε την απόδοση σας θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγές πρωτεΐνης, καθαρούς υδατάνθρακες (αμυλούχα, ινώδη και φρούτα) και περιορισμό της πρόσληψης λίπους.

Πιο αναλυτικά:

Πρωτεΐνη

Όταν επιλέγετε τροφές ψήλες σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης, ξεχάστε τα βαρετά κρέατα, όπως: λουκάνικα, μπέικον και μπιφτέκια (εκτός αν είναι 92% άπαχο). Αυτά τα κρέατα αφομοιώνωνται πολύ πιο αργά λόγω της τεράστιας ποσότητας λίπους που περιέχουν εκ φύσεως. Επιλέξτε τροφές όπως άπαχο βοδινό, άπαχο χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, ασπράδι αυγού, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής ποιότητας συμπληρώματα πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το 20-30% των συνολικών θερμίδων.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμότερη πηγή καυσίμων του σώματος. Οι περισσότεροι νέοι μένουν από βενζίνη“ γρήγορα, επειδή ακριβώς δεν τρώνε αρκετούς υδατάνθρακες. Πρέπει να τρέφεστε με μιά μια πληθώρα από διαφορετικές πηγές υδατανθράκων όπως, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, βρώμη, κρέμα σιταριού, γλυκοπατάτες και κάθε λογής φρούτο ή λαχανικό. Θα πρέπει να τρώτε 3-5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα μόνο για λόγους υγείας. Τα φυτοχημικά που περιέχουν βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου! Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 50-60% των συνολικών θερμίδων

Λίπος

Μια ορισμένη ποσότητα λίπους (10-20% των συνολικών θερμίδων) είναι απαραίτητη στη διατροφή μόνο και μόνο για τις βασικές ανησυχίες υγείας. Η καλή χοληστερόλη είναι το βασικό συστατικό για όλες τις στεροειδείς ορμόνες, το λίπος είναι απαραίτητο για την κοινή υγεία και την λειτουργεία του εγκεφάλου για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Για να εξηγήσουμε τις ανάγκες για την ορθή πρόσληψη λίπους απαιτείται ένα ολόκληρο άρθρο, γι 'αυτό θα σας πω μόνο ό,τι χρειάζεστε. Οι περισσότεροι ανθρώποι δεν παίρνουν αρκετό καλό λίπος έτσι προτείνεται να προμηθευτήτε λάδι λιναρόσπορου (Flax Seed Oil) ή απαραίτητα λιπαρά οξέα (Essential Fatty Acids ή EFA), για να σιγουρευτείτε ότι παίρνετε αρκετό καλό λίπος.

Νερό

Το νερό είναι το πιο παραβλεπόμενο θρεπτικό ποτό. Μην ξεχνάτε, τόσο οι πρωτεΐνες όσο και τα λίπη εξαρτώνται από το νερό. Επίσης, χωρίς αρκετό νερό οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αποθηκευτούν σωστά. Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα, αυτά είναι πολύ λίγα για ένα σκληρά εκπαιδευόμενο αθλητή. Προτείνονται τουλάχιστον 3.5 λίτρα την ημέρα, αν όχι περισσότερα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης πίνετε μόνο νερό. Λίγες ώρες πριν από το γεγονός ή μετά μπορείτε να πιείτε ροφήματα τα οποία περιέχουν ηλεκτρολύτες, αλλά κατά τη διάρκεια του γεγονότος μείνετε με το "παλιό-καλο" κρύο νερό. Το νερό θα αναπληρώσει τα χαμένα υγρά και το "κρύο" θα κρατήσει θερμοκρασία του οργανισμού σας κάτω, που θα βοηθήσει στην αποτροπή υπερθέρμανσης!

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

 Γάλα, τυρί, γιαούρτι βοηθούν στο χτίσιμο του σκελετού, που όλα τα παιδιά ανεξαιρέτως έχουν ανάγκη, για να αναπτυχθούν και να συγκεντρώσουν τα απαραίτητα αποθέματα ασβεστίου που θα τους συνοδεύουν στην ενήλικη ζωή. Στην περίπτωση όμως που αθλούνται η ανάγκη για γερό σκελετό είναι περισσότερο επιβεβλημένη. Να θυμάστε ότι δεν θα πρέπει να του προσφέρετε τα γαλακτοκομικά σε συνδυασμό ή σε σύντομο χρονικό διάστημα με τσάι ή φυσικούς χυμούς, διότι εμποδίζεται η απορρόφηση του ασβεστίου. Επίσης, να μην συνδυάζονται με τρόφιμα όπως αβγά ή ψάρια διότι είναι πλούσια σε φώσφορο, που δεσμεύει το ασβέστιο και δεν το αφήνει να απορροφηθεί από τον οργανισμό.

 Tροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Όπως συκώτι, κρόκος αβγού, λαυράκι, φαγκρί, κολιός, σαρδέλες, εμπλουτισμένες μαργαρίνες και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο. Σε συνεργασία με άλλες ορμόνες ρυθμίζει τη συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού, προάγοντας έτσι το σχηματισμό των οστών και των δοντιών.

Φυσικός χυμός πορτοκαλιού

 Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C που είναι επίσης απαραίτητη για το σχηματισμό και την ανάπτυξη των ιστών, ενώ επιπλέον βοηθά στην πιο γρήγορη αποκατάσταση από πιθανούς τραυματισμούς.

Για περισσότερες πληροφορίες, διευκρινήσεις ή απορίες απευθυνθείτε στους προπονητές σας.